広背筋のスーパーマン
どうも！けんけんです。
昨日は少し早めに寝ましたが、
体調が良いわけでもなく、いたって普通です。（笑）
仕事が休みだったりしたら、
リフレッシュして、「早寝のおかげで元気です。」
なんてことを書いていたのかも。（笑）
はい！本題戻りましょう。
今日は背中のトレーニングをやりました。
・スーパーマンバックエクステンション
トレーニングをしている姿が、
スーパーマンが飛んでいるように見えるので、
そう呼ばれています。
トレーニングの内容的には、
バックエクステンションに下半身の運動も付加して、
背中の真ん中（脊柱起立筋）だけではなく、
脇腹の後ろ側やお尻（大臀筋）など、
結構きついですが、
優秀な背中の自重トレーニングです。
トレーニングを行う際に、
ヨガマットなどがあると良いと思います。
・うつ伏せに寝そべります。
手と足をまっすぐ延ばし、
リラックスしましょう。
（このポーズがスーパーマンでしょうね。）
・まっすぐ伸ばした手を胸を反らせて挙げていきます。
その動きと一緒に脚を挙げていきます。
・イメージとしては、胸を張るのは、背筋で引っ張る。
大臀筋で脚を引き上げる感じです。
・脊柱起立筋と大臀筋が効いている高さで、
一瞬動きをロックします。
（手足を挙げきったときに、1秒止まる感じ。）
・手足を下げるときは急に下げるのではなく、
ゆっくり降ろしていきましょう。
挙げるときも反動はつけないように。
・20×3セットでやってみてください。
・インターバルタイムは60秒です。
・ワンハンドローイング
その場合、やり方やフォームが間違っていると思われます。
・正しいフォームを覚えて効かせたい部位を鍛えましょう。
このトレーニングはベンチがあった方が良いです。
写真にあるような薄手のソファーベンチでも、
トレーニングを行うことは可能ですが、
ふかふかのソファーでは恐らく無理だと思います。
私はですが、筋トレベンチを買うまでは、
座掛けテーブル（ちゃぶ台みたいなやつ）
でトレーニングを行ってました。
（お行儀悪いのでご注意を。(*'ω'*)）
・ベンチに片手片膝をつきます。
直立の状態で片膝をついて、
手をベンチについていきます。
手の位置は、肩よりちょっと前あたりが
ベストポジションです。
・ダンベルは握りしめてあげないようにしましょう。
ダンベルを握りしめるのは、腕を鍛えるときです。
背中のトレーニングの場合は、
ダンベルは落とさない程度に軽く握るだけです。
・脇をしっかりと閉めて肘をしっかり引く
ダンベルを軽く握るので、ワキが空きがちです。
ワキが空くと胸に刺激が逃げるので、
ワキはしっかり閉めることを心がけましょう。
肘は意識して引かないとしっかり上がってません。
（私の場合ですが。）
肘をしっかり引くと背中に火が付きます。
イメージですが。
・引き上げ方は胸の方から脇腹を突き抜ける感じで引いてみましょう。
・15回×3セットやってみましょう。
・インターバルタイムは、60秒です。
・私なりのコツなんですが、
ダンベルを握るときに肩甲骨を寄せるイメージで、
広背筋にダンベルの重量が乗っていることを確認します。
腰の後ろの広背筋から僧帽筋へな感じの筋肉リレーで、
ダンベルを引き上げます。
脇を閉めて肘引いて呼吸を意識して。
意識したいポイントを一個づつちゃんとクリアしていければ、
ばっちり背中に効いてきます。
・まとめ
今日はスーパーマンとワンハンドローイングをやったんですが、
スーパーマンの意識点はお尻。
立ったままお尻をキュッと収縮させると
筋肉がエクボみたいになりますが、
一瞬止めるときにそこに力を入れるイメージで。
ワンハンドローイングは、
肩甲骨寄せて（片方ですが）
挙げる前から広背筋に重量が乗っていることを
気にしながら。
まぁ私のやり方を書いただけなので、
色々なトレーニングのコツがあると思います。
自分に合った、自分にぴったりのやり方を探してみるのも
トレーニングがより楽しくなる方法かも。
今日は2種目だけですが、
結構背中パンパンです。（笑）
キーボード打っていて、すごい姿勢が良いです。
んじゃ
筋トレ頑張りましょう( ｀ー´)ノ