広背筋も自宅でできます。
どうも！けんけんです。
今日は背中をやっていきましょう。
背中・・・・私すっごい苦手でした。
トレーニングはきついし、
筋肉痛来たらほかの部位以上にあちこち痛いし。
ですが！
慣れます。( *´艸｀)
慣れるというか、背中がおっきくなってくると、
トレーニングが楽しくなってきます。
自分で見ようとしても全体は見れませんが、
頑張れば頑張る分だけ、ちゃんと見返りは入ってきます。
・バックエクステンション
広背筋や脊柱起立筋に効く自重トレーニングです。
スペースも寝っ転がれる位で、道具も使わずに行える
お手軽トレーニングなので、覚えておいて損はなしです。
まぁ出来ればヨガマットなど
地面に引くマットがあるといい感じですね。
・うつ伏せに寝そべる。
・手を胸の横で上げる。
（イメージとしてはちっちゃくバンザイする感じ）
・ゆっくりと体をそらしていき、
限界近くまで反らしたら５数える。
（限界まで反らすと腰を怪我する可能性があります。）
・ゆっくり体を戻していく。
（手足は浮かせたまま、スタートポジションにつく。）
・この動作を繰り返す。
・15回×3セットでやっていきましょう。
・インターバルタイムは60秒です。
・注意点として、勢いで上げない。
腕や脚に必要以上に力を入れない。
無駄なところに力を入れると、トレーニング効果が
分散して、しっかり背中に入りません。
ゆっくり上げてゆっくり下げる。
ちゃんと丁寧にやると、ものすごく効きます。
・ヒップリフト
脚トレのメニューに入るヒップリフトですが、
脊柱起立筋に効くんです。
大臀筋やハムストリングにものすごく入るんですが、
ちゃんと腰のあたりにも効いているのが分かると思います。
・仰向けになって寝そべる。
・手は体の横に置いて、リラックス。
・膝を軽く立てる。
・お尻を持ち上げる。
・お尻を上げたときにへそから膝にかけて一直線にする。
・お尻を下げたときに、地面にお尻をつけない。
・15回×3セットやってみましょう。
・インターバルタイムは60秒です。
・ヒップリフトの注意点ですが、踵を浮かさない。
お尻を上げることに意識が集中して、
踵が浮いてしまうことがあります。
踵が浮くと、違う部位に効いてしまう＝負荷が逃げます。
・呼吸を意識しましょう。
息を吐きながらゆっくりと上げ、
息を吸いながらゆっくりとさげます。
動作をゆっくり行った方が、より効果的です。
・ダンベルデッドリフト
背中と言えばデットリフトやっときゃいいよ。
っていうくらいの有名トレーニングの
ダンベル版です。
ただダンベルでデットリフトを行うってだけじゃないんです。
メリットもちゃんとありますし、
デメリットだってあります。
まぁ家トレ位な感じなら、
デメリットはほぼ感じませんが。（笑）
・肩幅に脚を開いてまっすぐ立ちます。
・背筋はピンと伸ばしましょう。
・両手にダンベルを持ちます。
このときのダンベルの位置は、体の横です。
・ダンベルを体の前に持って行きながら下げます。
・ダンベルを下げるときは、膝を曲げるのではなく、
お尻を後ろに突き出すイメージで行います。
・ダンベルを引き上げるときは、
肩甲骨を閉じていくイメージで上半身を戻していきましょう。
・15回×3セットでやっていきましょう。
・インターバルタイムは90秒です。
・注意点ですが、非常に軽めな重量で正しいフォームを覚える。
デッドリフトで扱う重量は、基本重めです。
正しいフォームで正しいトレーニングを行わないと、
怪我をするリスクが高くなります。
まずは正しいフォームを覚えて、
ちょっとずつ重量を上げてみましょう。
・背中は常にまっすぐに
トレーニング中は、腰から背中にかけて
芯が通ったイメージでまっすぐにを心がけましょう。
・体を戻すときは、まっすぐまで戻さない。
体を起こし切ってしまうと、負荷が逃げます。
お尻がちょっと残っている位で、
ダンベルを落としていきましょう。
トレーニング中は呼吸を意識しましょう。
自分のタイミングで全く問題ないですが、
呼吸を意識して、動作をゆっくりと行う。
動作をゆっくり行えば、
何処の部位に効いているのかわかるし、
怪我の予防にもなるんです。
当然トレーニングの強度も上がります。
・まとめ
今日は背中のトレーニングを紹介してみました。
自重でお手軽そうなトレーニングでも、
丁寧に効かせていくことで、
次の日筋肉痛になるんです。
最初のうちは高重量でパンプアップを狙うんではなくて、
低重量で正解なトレーニングを身に着けることが
バルクの近道です。
急がば回れです。
んじゃ
筋トレ頑張りましょう( ｀ー´)ノ