ふっきん！腹筋！

どうも！けんけんです。

ローテーション的には背中をやるんですけど、

今日は腹筋をやりました。

そのうちですが、

脚も復活させようかなと思っています。

ローテーションも前の通りに戻す予定ですが、

まだ先の話です。お楽しみに(・ω・)ノ

・バイシクルクランチ

自転車に乗る感じなトレーニングです。

私が実際やってるイメージでは、階段を上ってるような感じです。

腹筋がもうちょっとバッキバキなら、

軽やかに脚も運べるんだと思います。

・まず仰向けになり寝そべりましょう。

・頭を抱えるように手を組みますが、

指が触れるだけな感じで手を組んでください。

（もはや組んでませんけど。（笑）

・頭を抱えるようにトレーニングを行ってください。

抱えるように＝抱えません。

実際には頭に添える感じですね。

腕の力で体を支えないように心掛けてみてください。

・肘と膝を付けてみよう

背中を浮かせて脚も浮かせるとトレーニング体勢ばっちりです。

体をひねりながら、

左ひじと右ひざ。右ひじと左ひざ。

交互にやってみましょう。

・自分で腹筋を目視しながらやってみましょう。

体を起こすのはきついですが、

おへそあたりを目視しながらトレーニングを行うと、

効果が上がります。

・ちゃんと呼吸しましょう

慣れるまでは結構きついので、

無呼吸でトレーニングを行おうとしてしまいがちです。

（私です。( *´艸｀)　　）

バイシクルクランチは、有酸素運動です。

せっかくの有酸素運動ですから、

呼吸を気にして脂肪を消費しましょう。

ちなみにですが、

1kgの脂肪を落とすのに必要なcalは、

なんと！7000kcalと言われています。

有酸素運動は、無呼吸運動と呼ばれるような

筋トレよりダイエット効果は高いです。

痩せたいのであれば、有酸素運動をやりましょう。

・左20右20×3セットでやってみましょう。

・インターバルタイムは45秒です。

・ヒップレイズ

筋トレベンチがあれば使用した方が効果的です。

無ければ、床に寝そべってトレーニングを行いましょう。

（床で寝そべるトレーニングを行うときは、

ヨガマットなどのマットを引くと、

怪我を予防したり、

汗でフロアを汚さないなどの利点があります。

気になったら導入してみてください。）

・仰向けに寝そべりましょう。

・腰から下を真っすぐ上に上げます。

・イメージとしては、

つま先がまっすぐ上がっている時、

腰（腹直筋下部）がまっすぐ上がっていることが、

理想です。

ずっと上がっているわけではないので、瞬間のインパクトですね。

・私のイメージとしては、ドラゴンフラッグの練習？

な感じでした。

ちなみにドラゴンフラッグというトレーニング方法がありまして、

まあ中々高難易度なメニューでございます。

まずはヒップレイズを正確なフォームで行えるように、

トレーニング頑張りましょう。

・15回×3セットやってみましょう。

・インターバルタイムは45秒です。

・プランク

来ましたね、プランク。

自重腹筋運動の王道な感じのトレーニングです。

・トレーニングフォームは、

両肘をついてつま先で自重を支える。

・注意点は体の線を気に掛ける。

頭の先から踵までの線をまっすぐになるように、

トレーニングを行う。

・体の線をまっすぐに保つために、

とにかく耐える（笑）

とにかくきついです。

呼吸を考えることも必要ですが、

セットをきっちりやりましょう。

・40秒×3レップやってみましょう。

・インターバルタイムは45秒で。

・まとめ

本格的に腹筋のトレーニングを行っているなら、

あと１~2種目増えているでしょう。

他の部位で考えてもそうですが、

自重トレでも結構効くので、

初心に戻ってトレーニングを行ってみましょう。

効くか効かないのかは、やってきたトレーニングと

これからやるトレーニングで全く変わってきます。

やったことのないトレーニングでは、ものすごく効きます。

いつもやっている部位はそうでもありません。

筋肉はトレーニングを覚えて、同じ動きでは効きにくくなります。

部位のトレーニングでも効かせるところを変えるのは、

ちゃんと理由があるんですね。

部位ごとにちゃんと効かせられるようになったら、

トレーニングはより効果的になります。

毎日のトレーニングを行う上で、

筋肉に効果的に効いていることを

確認しながらトレーニングを行えると、

筋肥大の近道でしょう。

明日からのトレーニングも

頑張りましょう。( ｀ー´)ノ