今日は肩と三頭
どうも！けんけんです。
今日は肩（三角筋）と
ってことで、肩と三頭のトレーニングについて
書いてみたいと思います。
・プッシュアップ
簡単な言い方で言うと、腕立て伏せです。
恐らく誰もが一度はやったことのある、
メジャー種目です。
誰もがやったことがあるのは、
効果的であるから、広く知れ渡るのです。
・うつぶせになり寝そべります。
・肩幅より少し広めのスタンスで手を付きます。
・脚をまっすぐ伸ばし、つま先と腕で体を支えます。
・肘を曲げ、ゆっくり体を落としていきます。
・胸が付かないくらいまで体を落としたら、
体を上げていく。
・20×3セットやっていきましょう。
・注意点は、
手の位置は肩より後ろ。
脇を閉めすぎても、大胸筋に入りませんが、
スタンスが前過ぎると、効かないだけでなく
他の部位に怪我をするといったいらない効果が出てきます。
・手はまっすぐつく。
手の付き方は、体の向きに向かって正面。
顔が向いている方に指を向ける。
手を変な方向でつくと、
効かせたい部位に効かないだけじゃなく、
怪我をする可能性があります。
・体の線はまっすぐ
プッシュアップをするときに、
きつくてお尻が上がっていたり、
胸が上がっている光景を見かけます。
これもったいないです。
体の線をまっすぐにしてトレーニングを行うと、
お尻が上がったりするよりもっと効果的です。
顔を正面に向けて踵から頭にかけて一直線のイメージで
トレーニングをやってみましょう。
・インターバルタイムは45秒です。
（インターバルタイム書くの忘れがちです。( *´艸｀) ）
・パイクプレス
以前紹介した、デクラインプッシュアップ
のお尻上げバージョンです。
普通のプッシュアップの体制から、
お尻が一番高い位置に来るのが、
特徴の種目です。
・手足を付いてお尻をTOPに持っていく
体をひらがなの”へ”の字な感じでイメージして、
プッシュアップの体制を作ってみましょう。
・腰から手がまっすぐになっている状態で、
プッシュアップしてみましょう。
・そこからゆっくり体を戻し、ホームポジションに戻ります。
・10回×3セットやっていきましょう。
・インターバルタイムは90秒で。
・注意点としては、体を丸めない。
お尻を上げてそのままプッシュアップしていくと
腰が折れがちです。腰が折れて背中が丸くなると、
負荷が逃げます。
ちゃんと効かせたトレーニングを行うのは、
ちゃんとしたフォームが大事です。
・肘をまっすぐ曲げる。
手の付き方などは前項を見て参考にしてみてください。
肘はまっすぐそのまま曲げるようにしましょう。
肘を外側に曲げると、負荷が逃げます。
・・・なんか今日は負荷が逃げるばっかり言ってる感じが。(笑)
まぁフォームがきっちりできていると、筋トレもばっちり効きます。
そうじゃないと、ボチボチなんですね。
部位への効かせ方、セットフォームの効かせ方。
せっかくキツイ思いしてトレーニングやるなら、
１００％効いた方がいいですよね。( *´艸｀)
私もまだまだ模索中ですが、
筋トレ頑張りましょう( ｀ー´)ノ