減量飯 増量飯 あなたはどっち？ 減量編

どうも！けんけんです。

・前書きなしで本題行きます。（笑）

前回増量飯について書きましたが、

私に必要なのはどうも減量飯なようです。（笑）

私的にはダーティバルクで80kg位まで増やして、

一気に絞りたいところなんですが、

そう簡単に体重は増えません。(;´･ω･)

※はい！ここで説明入れさせていただきます。

・ダーティバルクアップ

ダーティバルクアップとは、PFCなど完全に無視して

高炭水化物＆高脂質＆高タンパクなものを食べるという

後々恐ろしいバルクアップ法です。

簡単に説明すると、何も気にせずに飲みに行った後に

ラーメン食べて替え玉までできるっていうことです。

別の言い方をすると、節制を全くしてないとも言いますが。（笑）

ただ軽くでも筋トレしないと体脂肪は恐ろしいことになるでしょう。

やるかやらないかはあなた次第です。（笑）

ダーティバルクとは別のバルクアップ方法もあるんですが、

体脂肪が10%前半じゃないとあんまり効果がないんです。

ってことで別のバルク法はそのうちってことで( *´艸｀)

あ！私の体脂肪が20%切ったら書きましょうね！。（笑）

こうご期待！。

・減量期の注意点

そもそも減量をする理由って何でしょう？。

人それぞれなんですが、私のようなおデブは普通に痩せろよと（笑）

コンテストや大会に出る人は目標のために体を絞ります。

目標とするところは違うんでしょうけど、

皆やせようと頑張るんですね。

ただ注意が必要なのは、何も考えずに減量を行うと

脂肪が燃えるんではなくて、筋肉から減っていきます。

しかも、計算をちゃんと行って計画的に減らさないと

目標体重に到達して、減量終了。

そこからの即リバウンドなんてこともあり得るんです。

ここで重要なのが消費カロリーなんです。

増量編でも書きましたが、一日に自分の体を維持したり

コントロールするには、どの位のカロリーが必要なのか

知っておく必要があります。

今回は計算式で必要カロリーを割り出してみましょう。

男性の場合：88.362+(13.367x体重)+(4.799x身長)-(5.677x年齢)

女性の場合：447.593+(9.247x体重)+(3.098x身長)-(4.330x年齢)

らしいです。・・・・

ちょっとめんどくさいですね。

ここはグーグル先生に頼った方が良さげな気がします。

キーワードは「自分のカロリー計算です。」|дﾟ)

さて自分の１日の適正calが分かったところで、

どんな感じで減量飯を食うのか重要になってきますね。

・減量飯ってどんなもの？

さて来ました！減量飯！。（笑）

減量中に口にできる食事と言えば皆さんは

どんな食事を思い浮かべますか？

まず頭に思い浮かぶのは、キャベツやレタスなどといった

野菜でしょう。

私も去年の今頃は青虫のように野菜食べてましたよ。（笑）

でも減量中だからと言って、肉食えないとかはありません。

肉も毎日食ってました。

口にできるものは限られてきますが、

摂取calとPFCバランスを計算すれば

そこそこのものは食べれます。

ダイエットの番組で、バナナだけとか豆腐だけとか

あったような気がしますが、

私には無理です。（笑）

だって減量中でも肉も魚も食べたいもん。（笑）

ちなみにですが、私は減量期に摂取calは落としませんで̪した。

一日に必要な消費calをちゃんと取って、

トレーニング量を増やしました。

証拠になる画像などがないので(携帯に飯画像ありました（笑））

私の独り言になっちゃうんですけど、

去年は体脂肪率30%超えてました。（笑）

体重は筋トレ開始時とほぼ変わらないのですが、

体脂肪率と体つきは全く別物になりました。

まぁ画像貼らないんで独り言なんですけどね。（笑）

本題に戻ります。

減量中でもPFCバランスと摂取calを守れば食べたいものは

食べれるってことですね。(・ω・)ノ

・減量中のPFCバランス

増量中も減量中も何かと付きまとうPFCバランス。

ビタミンとミネラルも重要視してやって欲しいものです。

増量期はCが摂取のメインでした。（カーボ＝炭水化物ですね。）

減量期の摂取メインはPです。（タンパク質ですね。）

計算式で言えば

P＝　　　体重ｘ2~3倍g

F＝　　　全体calの1~2割

C＝　　　残りのcal

計算式でもないですね。（笑）

 では私のcalで実験的に計算してみましょう。

私の適正calは2276kcalです。

P　　　72x3=216      216x4=864         　　216g       864kcal

F　　　2276x0.15＝341.4　341÷9＝37.8　38g　　 341kcal

C　　　864+341＝1205　2276-1205＝1071　　　 1071kcal

こんな感じです。

これに減量期calを500kcal分引くと結構厳しい減量になります。

今まで普通に食べてた分食べれないんですから。

まぁ食べないで減量するか、筋トレしながらバルクして

減量するのかはあなた次第です。（2回目（笑））

cal消費はトレーニングで調整してみてください。

高強度で筋トレやられる方は、

カーボの代わりにタンパク質を入れてみてはどうでしょう？。

増量ならカーボですが、減量ならタンパク質です。

脂肪は落ちますけど、筋量は増えます。

増やすも減らすも意識次第ですね。( *´艸｀)

筋トレ頑張りましょう( ｀ー´)ノ