減量飯 増量飯 あなたはどっち？ 増量編！

どうも！けんけんです。

ブログの内容とは全く関係ないことなんですが、

書き出しっていうんでしょうか？

それに毎回頭から煙が出るくらい悩んでます。（笑）

さて今日もやっていきましょう。けんけんぱ日記

・筋トレ

皆さんトレーニングがんばってますか？

パーソナルだったり、ジムだったり

家での加重トレだったり、はたまた自重トレーニングだったり。

筋トレは、やろうとおもえば何処でもできますね。

ただ強度と精度を求めていくなら、

それなりの施設だったり、知識を持っているコーチだったりは

必要になってきます。

筋トレを頑張ると当然お腹もすきますよね。

(ちょっと強引なこじつけですが（笑）)

今日は食事について書いてみたいと思います。

・増量飯

増量飯って聞くと、どのような食事を思い浮かべますか？。

私は、某海賊マンガの食事シーンが思い浮かびました。（笑）

テーブル一杯に並べられた食事と、でっかい樽に入った酒。

一度でいいから一緒に食事してみたいです。（笑）

本題に戻りましょう。

まずは自分の消費カロリーを知ることが大切です。

私を例としてみてると、

72kgである程度年食ったおっさんだということを加味して、

一日の基礎代謝量が1517kcal　適正calが2276calです。

(自分のカロリー計算でググると、計算できるサイトが出てきます。)

私だと、2276cal以上はcalを取らないと現状を維持できませんね。

そう。簡単です。増量するなら適正cal以上のcalを取ればいいのです。

ではどの位のcalを摂取すればよいのか？。

消費calに300cal～500calを足したcal量が望ましいそうです。

ただ何でも食べれば良いわけじゃないんです。

短期間でバルクアップすると、筋肉量よりも脂肪が多く増加します。

月に1kg増量する位の気持ちでトレーニングと食事で

調整してみてください。

・PFCバランス

PFCバランスとは、簡単に言っちゃうと

三大栄養素の事です。

・タンパク質＝Protein

・脂質　　　＝Fat

・炭水化物　＝Carbohydrate

人間が取り込む必要がある栄養素っておおまかに分けると

５つあるんですね。

上記の三大栄養素とビタミンとミネラルです。

特に必要なものがタンパク質、脂質、炭水化物なんです。

バルクアップするためには

このPFCバランスが、大事なんですね。

PFCそれぞれ1g当たりのcal表です。

タンパク質・・・1gあたり4kcal

脂質・・・・・・1gあたり9kcal

炭水化物(糖質)・1gあたり4kcal

 ・増量中の摂取バランス

では増量中に何をどれだけ取ればいいんでしょう？。

具体的な数字で書いていくと、

タンパク質・・・体重ｘ2~3g

脂質・・・・・・体重ｘ0.7g

炭水化物・・・・タンパク質と脂質で取れなかったcal分

こんな感じですね。

では私のcalで計算してみましょう。

※ちなみに私はおデブなので、

消費calに推奨calは足しません。（笑）

これ以上cal増やすともっと太ってしまいます。

某RPGの武器屋のおじさんになってしまいます。

本題に戻します。（笑）

P　　　72ｘ3＝216　　216ｘ4＝864　　　864kcal

F　　　72x0.7＝50.4　  50ｘ9＝450　　　 450kcal

C　　　864+450＝1314　2276-1314＝962　962÷４＝240

C　　　240g　962kcal

はい！計算できました。

このPFCだけ見ると減量飯みたいに見えます。（笑）

まぁ増量cal足してないからね。（笑）

私も体脂肪が10％台に乗ったらバルクアップ考えたいですが、

体脂肪24％ですからね・・・( *´艸｀)

まぁブログ始めた時とは比べモンにならんほど減ったんですけど（笑）

でっかい筋肉を持ってる方を見ると男性でも女性でも

ザワザワするもんです。

私は冬あたりからでっかくしようかなと思っています。

細マッチョな方、ごりマッチョな方

ほっそい方、私みたいなおデブな方

筋トレ好きな皆さん！

筋トレ頑張りましょう( ｀ー´)ノ